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「他們是你家人」這句話，常變成阻擋你療癒的牆。原生家庭與朋友圈的傷害特別難說——因為旁人可能不理解，因為你自己也可能半信半疑。在這裡，你的感受不需要替任何人辯護。
來自家庭和親近圈的傷害，往往是長期、積累性的。沒有「單一事件」，不代表傷害不存在。
原生家庭創傷的覺察、自我再養育、重建選擇權
原生家庭沒有給你的，你可以慢慢學著給自己。這個練習幫助你建立一個對自己更慈悲的內在聲音。
① 想想你小時候最需要聽到什麼話——鼓勵？接納？「這不是你的錯」？
② 每天對鏡中的自己說那些話（即使一開始感覺奇怪）
③ 當你失誤或感到羞愧時，問：「如果一個我愛的孩子犯了同樣的錯，我會怎麼對他說？」
④ 把那些話，說給自己聽
家庭中的操控常常以「為你好」、「這才是愛」的形式出現，讓你難以辨識。以下是一些常見的模式：
對家人設定界線，可能是你做過最困難的事之一。不需要一次做到完美。
① 先從「低風險」的界線開始：例如不接受某種稱呼、不在某個話題上繼續回應
② 準備好簡短的話術，不需要解釋太多：「我不想聊這個。」「我現在不方便。」
③ 設定界線後的罪惡感是正常的——那是舊習慣，不是你做錯了什麼的訊號
④ 每一次界線都是在練習——即使對方反應不好，你也做了正確的事
童年創傷反應、被觸發時的自我穩定、依附療癒
長期、重複的家庭創傷可能導致「複雜性 PTSD」，與單一事件的 PTSD 不同，它影響的是你對自己、對關係、對世界的根本認知。
C-PTSD 是可以療癒的，但通常需要專業支持。找到一位熟悉依附創傷的諮商師非常重要。
過年回家、看到家人來電、收到某封訊息——這些日常時刻可能瞬間把你帶回舊時的恐懼。
① 離開那個空間，哪怕只是去廁所待 5 分鐘
② 把手放在心臟上，感受心跳，對自己說：「我現在是安全的。我是大人了。」
③ 深呼吸：吸氣 4 秒、憋氣 4 秒、吐氣 6 秒
④ 如果可以，傳訊息給一個信任的朋友
家庭治療、依附理論諮商、創傷療癒專業
安心專線 1925
24 小時心理諮詢，家庭關係的痛苦可以在這裡說說話。
家暴安全專線 113
家庭中的煤氣燈效應與情緒操控，也屬於家暴的範疇。
張老師基金會 1980
提供個別諮商、家庭諮商與相關支持。
① 尋找熟悉「依附理論」或「原生家庭議題」的諮商師
② 創傷知情（Trauma-Informed）取向的諮商師更能理解你的反應
③ EMDR（眼動減敏與歷程更新）對童年創傷特別有效——可以詢問諮商師是否有這個專長
④ 你不需要「夠嚴重」才能尋求協助——感覺痛就夠了